Jak masować rozcięgno podeszwowe? W jaki sposób można rozluźnić rozcięgno oraz wyższe parte układu powięziowego? Czy wystarczy masować samą podeszwę stopy czy konieczne jest także rozluźnianie łydek? Co powoduje ból rozcięgna podeszwowego?
Czym masować rozcięgno podeszwowe?
Masaż i rozluźnianie rozcięgna podeszwowego stopy jest opisywane w wielu miejscach w Internecie. Bez względu na lekturę tych treści każdy pacjent powinien odwiedzić fizjoterapeutę, który oceni czy rozluźnianie rozcięgna jest wykonywane w sposób poprawny.
Rolowanie rozcięgna butelką
Gdy dolegliwości bólowe pięty są jeszcze wyraźnie zaznaczone, pierwszą metodą rolowania może być przetaczanie butelki pod podeszwą stopy. Butelkę o pojemności 500 ml należy wypełnić zimną wodą lub schować na pewien czas do zamrażarki. Zimno stanowi dodatkową strategię łagodzenia bólu pięty – receptory bólu są mniej pobudzane, a prędkość przewodzenia bodźców bólowych jest zmniejszone.
Butelkę należy ustawić poprzecznie do stopy – korek i dno butelki wystają po bokach stopy. Masujemy sklepienie podłużne stopy, poruszając się od pięty do przodostopia. Przesuwamy butlekę, tocząc ją powoli po podłodze. W miejscach nadmiernie spiętych i bolesnych warto zatrzymać butelkę na kilka sekund tak, aby docisk i zimno ograniczyły dolegliwości i zmniejszyły napięcie tkanek.
Rozluźnianie rozcięgna za pomocą piłeczki
Gdy ból rozcięgna podeszwowego przechodzi w fazę podostrą i jest mniej dotkliwe, możemy do masażu wykorzystać piłkę do gry w tenisa ziemnego. Powoli przetaczamy pod stopą piłkę w trzech pasmach: przyśrodkowym, centralnym i bocznym. Dzięki temu powięź podeszwowa zostanie rozluźniona równomiernie.
Jak mocno dociskać piłeczkę do stopy podczas masażu rozcięgna?
Siła docisku piłeczki do stopy powinna być umiarkowana – tzn. może sprawiać lekki dyskomfort, ale nie może wzmacniać uczucia bólu. Warto zatrzymać i lekko docisnąć piłeczkę do miejsc, gdzie czujemy nadmiernie spiętą strefę rozcięgna podeszwowego.
Jak długo można masować rozcięgno podeszwowe?
Fizjoterapeuci zalecają, aby masaż rozcięgna podeszwowego trwał przez około 2 minuty dla jednej stopy. Krótsze rozluźnianie może nie być skuteczne. Dłuższe uciskanie stopy piłeczką może spowodować nasilenie dolegliwości i uczucie zmęczenia stóp.
Kiedy najlepiej masować rozcięgno podeszwowe?
Osoby cierpiące na zapalenie rozcięgna podeszwowego powinny masować stopy w godzinach porannych przed wstaniem z łóżka. Zanim postawimy pierwsze kroki, należy na siedząco wymasować i rozluźnić spięte po nocy rozcięgno podeszwowe. Pozwoli to przygotować przykurczone tkanki powięzi do pracy w trakcie chodzenia. Dzięki temu stawianie pierwszych kroków z rana nie będzie powodowało aż tak dotkliwych dolegliwości bólowych pięty.
Czy trzeba dodatkowo rozciągać łydki, gdy boli rozcięgno?
Tak – wskazane jest rozluźnianie mięśni łydek, gdy odczuwamy ból wynikający z patologii powięzi podeszwowej. Rozcięgno podeszwowe łączy się powięziowo ze ścięgnem Achillesa i mięśniami łydki – jest to wspólna taśma mięśniowo-powięziowa. Rozluźnienie spiętych łydek pozwala skuteczniej zoptymalizować napięcie rozcięgna podeszwowego. Aby rozmasować łydki, można wykorzystać roller czyli piankowy przyrząd w kształcie walca. Powoli centymetr po centymetrze przesuwamy roller od okolicy ścięgna Achillesa aż do dołu stawu kolanowego. Rollujemy pasmo przyśrodkowe, boczne i centralne mięśni łydki.
Po rozmasowaniu łydek zaczynamy rozciąganie. Ćwiczenia polegają na ustawieniu nogi rozciąganej w zakroku z kolanem wyprostowanym. W razie potrzeby pod stopę z tyłu można podłożyć deseczkę ustawioną pod kątem. Druga noga jest ugięta w kolanie i pozostaje w wykroku. Napinamy aktywnie mięśnie stopy i powoli przesuwamy biodra do przodu do momentu aż poczujemy lekkie napięcie z tyłu łydki. Pozycję wytrzymujemy przez około 2 minuty. Uwaga – pięta w trakcie rozciągania nie może się koślawić, ponieważ mogłoby to spowodować rozciąganie więzadeł przyśrodkowej strony stopy i dalsze pogłębienie koślawości.
Warto również wykonywać proste ćwiczenia angażujące całą taśmę powierzchowną tylną, np. pies z głową w dół. Jest to pozycja mobilizująca powięź i ułatwiająca jej pracę na całym odcinku. Korzyści z regularnych ćwiczeń jogi wzmacniają efekty terapii nakierowanej na ból wynikający z rozcięgna podeszwowego.
Jak często rozluźniać rozcięgno podeszwowe?
Według fizjoterapeutów najlepiej masować powięź podeszwową codziennie – przed wstaniem z łóżka. Masaż stóp można powtórzyć w trakcie dnia zwłaszcza, gdy wykonujemy pracę stojącą mocno obciążającą stopy.
Masaż na ostrogi piętowe – ile trzeba czekać na efekty?
Rozluźnianie rozcięgna podeszwowego przyniesie pierwsze efekty po około 6-7 dniach. Odczuwalne powinno być zmniejszenie napięcia na podeszwie stopy oraz ograniczenie bólu pięty.
Podpiętki unoszące piętę – czy warto stosować?
W ostrej fazie bólu rozcięgna podeszwowego ulgę w dolegliwościach może przynieść kilkudniowe stosowanie klinów unoszących piętę. Takie podpiętki można kupić w sklepach medycznych lub w wybranych gabinetach fizjoterapeutycznych. Uniesienie pięty pozwala zmniejszyć napięcie taśmy powierzchownej tylnej i łagodzi ból pięty. Podpiętki mogą być noszone przez kilka dni – dłuższe stosowanie może utrwalać przykurcz łydek, co docelowo nie będzie zjawiskiem pożądanym. Podpiętki mają jedynie za zadanie ułatwić chodzenie podczas nasilonych dolegliwości – gdy ktoś wyjątkowo nie może zrezygnować z pracy zawodowej.
Z czego wynika ból pięty? Dlaczego masaż rozcięgna pomaga?
Ból pięty może wynikać z entezopatii rozcięgna podeszwowego stopy. Potocznie stan ten nazywany jest zapaleniem rozcięgna podeszwowego. Tkanka rozcięgna ulega zwyrodnieniu, dochodzi do naderwań i mikrourazów rozcięgna, co stanowi przyczynę dolegliwości bólowych. Rozluźnienie rozcięgna zmniejsza przeciążenie tkanek i pozwala szybciej wygoić miejsca objęte nieprawidłowymi zmianami.
Wkładki na ból rozcięgna podeszwowego – jak wyglądają?
Gdy przyczyną przeciążeń rozcięgna podeszwowego jest nadmierna koślawość pięty i nieprawidłowy wzorzec przetaczania stopy, warto wtedy pomyśleć o wykonaniu indywidulanych wkładek korygujących. Wkładki indywidualne są lepiej dopasowane do kształtu stopy, a przez to bardziej skuteczne. Wkładki na ból rozcięgna najlepiej wykonać u fizjoterapeuty specjalizującego się w leczeniu schorzeń i urazów stopy.
