Jeśli Twoim problemem są:
- dolegliwości stóp związane z koślawym/szpotawym ustawieniem pięt, płaskostopiem/stopami wydrążonymi;
- nawykowe skręcenia st. skokowego,
- wrażenie niestabilnego uciekającego kolana,
- dolegliwości bólowe kolan,
- dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego kręgosłupa,
- stan osłabienia mięśni po urazach / zabiegach operacyjnych,
… warto wprowadzić w harmonogram każdego dnia proponowany poniżej zestaw ćwiczeń.
→ Uwaga ! Jeżeli posiadasz zmiany w aparacie ruchu, które objawiają się znacznym dyskomfortem lub bólem, najpierw udaj się do fizjoterapeuty lub ortopedy. Poniższe ćwiczenia możesz wprowadzić w ramach profilaktyki wtórnej (z ewentualną indywidualizacją ćwiczeń zaleconą przez fizjoterapeutę). Regularne wykonywanie ćwiczeń pomoże w zachowaniu aktualnego poziomu aktywności i samodzielności w życiu codziennym. Jeśli nie odczuwasz jeszcze dolegliwości bólowych, ale posiadasz słabą stabilizację ciała i/lub zaburzenia liniowości kończyn dolnych – ćwiczenia zmniejszą ryzyko wystąpienia przeciążeń i kontuzji w przyszłości.
Z biomechanicznego punktu widzenia nasza kończyna dolna powinna pracować w takich warunkach, by minimalizować ryzyko przeciążeń jej samej, przeciwnej kończyny i wyższych pięter układu ruchu. Chcąc osiągnąć zamierzony cel, trzeba potraktować kończynę dolną wraz z miednicą jako całość tworzącą podstawę stabilności ciała. Jest to bardzo istotne dla uzyskania ekonomicznego i estetycznego chodu.
Najlepsze efekty uzyskamy, gdy będziemy w stanie jednocześnie kontrolować prawidłowe ustawienie stopy, miednicy i kolana. Na początku będzie to trudne zadanie, dlatego najlepiej zacząć od poprawy elementu, którego zmiana na lepsze wpłynie pozytywnie na ustawienie pozostałych ogniw – czyli najprościej zacząć od stopy. Stopa stanowi ważne źródło informacji proprioceptywnych (związanych z czuciem ułożenia ciała w przestrzeni) dla naszego układu nerwowego. Jeśli poprawimy obciążenie stopy, to reszta kończyny będzie w stanie łatwiej się dostosować. Podstawą są ćwiczenia aktywizujące mięśnie odpowiedzialne za stabilną pozycję stopy na podłożu – głównie ćwiczenie „krótkiej stopy” opisane tutaj.
Jeśli potrafisz utrzymać krótką stopę przez dłuższy okres czasu (1-2 minuty) i czynność ta ulega stopniowej automatyzacji, możesz zacząć naukę stabilizacji kolejnych ogniw Twojego aparatu ruchu:
1. Nauka stabilizacji odc. lędźwiowego kręgosłupa w pozycji leżącej.
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na szerokość bioder oparte o podłoże.
Nauka stabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa w leżeniu tyłem o nogach ugiętych
Jak ustabilizować kręgosłup w bezpiecznej dla niego pozycji (pozycji neutralnej)? Połóż ręce na swoim podbrzuszu tak, aby Twoje palce rąk II-V znajdowały się na spojeniu łonowym, a odwiedzione kciuki wskazywały na pępek (ułożenie rąk w pozycji diamentu – jak na zdjęciu poniżej).
Sposób ułożenia rąk dla kontroli ustawienia miednicy („diament”)
Znajdź pozycję, w której płaszczyzna Twoich dłoni będzie ustawiona równolegle do podłoża (kciuki i palce II-V będą znajdywać się na jednym poziomie). Możesz wyobrazić sobie, że Twoje dłonie to naczynie wypełnione wodą – ustaw miednicę tak, aby poziom wody w naczyniu (dłoniach) był jednakowy od strony kciuków i palców II-V. Jest to Twoja pozycja neutralna miednicy, która jednocześnie ułatwia zachowanie fizjologicznej lordozy. Zapamiętaj ją.
By ustabilizować pozycję neutralną miednicy, spróbuj zaktywizować mięsień poprzeczny brzucha. W tym celu napnij mięśnie brzucha tak, aby dolne łuki żebrowe schowały się wgłąb brzucha, a talia uległa zwężeniu. Staraj się cały czas płynnie oddychać i utrzymać stabilizację odc. lędźwiowego. Wytrzymaj 30 sekund -1 minutę. Staraj się rozluźnić mięśnie twarzy i ramion. Powtórz 3-5 razy.
2. Krótka stopa + odc. lędźwiowy:
Zacznij tym razem od zaktywizowania stóp, a następnie spróbuj dołączyć do nich stabilizację odc. lędźwiowego. Ćwicz kontrolę tych dwóch elementów jednocześnie. Trenuj, aż będziesz w stanie utrzymać stabilną pozycję ok. 1 minuty.
3. Krótka stopa + odc. lędźwiowy w warunkach dynamicznych:
Gdy powyższa statyczna pozycja okaże się zbyt prosta do utrzymania, z wydechem dołóż wznos bioder w górę tak, aby biodra i uda znajdowały się w linii prostej. Swobodnie oddychaj trzymając biodra w górze przez np. 10 sekund, a następnie również z wydechem powoli opuść biodra. W ciągu całego ćwiczenia nie trać stabilizacji żadnego z elementów, dodatkowo pilnuj, by kolana cały czas znajdowały się nad stopami (nie mogą uciekać do środka/na zewnątrz). Powtórz 5-10 razy.
Pozycja wyjściowa
Pozycja końcowa – most
4. Krótka stopa + odc. lędźwiowy + kontrola rotacji miednicy:
Przy uniesionych biodrach (jak w poprzednim ćwiczeniu) oderwij jedną stopę od podłoża, wyprostuj kolano i trzymaj nogę na wysokości drugiego uda. Zamieniaj stopy co 5 sekund. Nie trać stabilizacji. Za każdym razem, gdy kładziesz stopę na podłożu – automatycznie aktywizuj ją. Wykonaj 5 zmian nóg i odpocznij. Wykonaj jeszcze 2 serie.
Most jednonóż na prawej nodze
Most jednonóż na lewej nodze
5. Nauka stabilizacji odc. lędźwiowego w pozycji stojącej:
Postawa stojąca, stopy równolegle na szerokość bioder (chyba, że Twój fizjoterapeuta zaleci inaczej), kolana lekko ugięte, nad II palcem każdej ze stóp. Stań bokiem do lustra i połóż ramiona na klatce piersiowej, by móc obserwować ruchy miednicy i kręgosłupa lędźwiowego. Możesz też ułożyć ręce na podbrzuszu w pozycji diamentu – tym razem płaszczyzna Twoich dłoni powinna być prostopadła do podłogi. Znajdź pozycję neutralną miednicy między maksymalnym przodopochyleniem a maksymalnym tyłopochyleniem.
Maksymalne przodopochylenie (L) maksymalne tyłopochylenie (Ś), pozycja neutralna miednicy (P).
Ustabilizuj pozycję neutralną miednicy, napinając pośladki i chowając łuki żeber napięciem mięśni brzucha. Ręce przełóż na biodra, barki opuść w dół i lekko cofnij do tyłu. Głowa na przedłużeniu kręgosłupa (możesz cofnąć lekko brodę).
6. Krótka stopa + odc. lędźwiowy w pozycji stojącej:
Połącz oba elementy razem, zaczynając od zaktywizowania stóp. Zwróć uwagę na ustawienie kolan – napnij pośladki i odrotuj uda na zewnątrz, by rzepki patrzyły w przód.
Spróbuj utrzymać pozycję z nieco bardziej ugiętymi kolanami, pilnuj, by kolana nie uciekały do środka.
Pozycja prawidłowa (L) i nieprawidłowa (P)
7. Krótka stopa + odc. lędźwiowy + kontrola kolana w warunkach dynamicznych:
Pozycja wyjściowa jak w ćw. nr 5. Uginając kolana i cofając nieco biodra do tyłu wykonaj ok. 1/4 przysiadu. Utrzymuj stabilną pozycję neutralną odc. lędźwiowego, aktywne stopy i kontroluj ruch kolan, by żadne z nich nie uciekało do środka. Zostań w dole przez 10 sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli potrafisz utrzymać stabilną pozycję, możesz zejść niżej.
Jeśli jednak Twoje mięśnie trójgłowe łydek są skrócone, unikaj poniższych kompensacji! Wykonuj przysiad jedynie w zakresie prawidłowych wzorców.
Negatywne kompensacje wynikające z przykurczu m. trójgłowego łydek: unoszenie palców stóp (L), pogłębienie pronacji stóp i rotacji wewnętrznej kończyn dolnych (P).
8. Krótka stopa + odc. lędźwiowy + kontrola kolana w postawie jednonóż:
Pozycja wyjściowa jak w ćw. nr 5. Powoli przenieś ciężar ciała na prawą nogę, napnij mocniej pośladek nogi obciążonej (prawy). Kolano nogi, na której stoisz, powinno być lekko ugięte. Oderwij lewą stopę od podłoża. Unieś lekko lewe kolano, kontrolując by miednica cały czas była ustawiona poziomo. Wytrzymaj 30 sekund-1 minutę. Powtórz 3 razy.
Zmień nogę podporową.
Prawidłowa postawa jednonóż
9. Krótka stopa + odc. lędźwiowy + kontrola kolana + dynamiczny wzorzec elewacji przedniej miednicy w postawie jednonóż:
Pozycja jednonóż na prawej nodze z lekko uniesionym kolanem. Napnij mocniej prawy pośladek i aktywnością brzucha podciągnij lewy talerz biodrowy (kolec biodrowy przedni górny) do góry, utrzymując neutralne ustawienie miednicy (w środku między max. przodopochyleniem a tyłopochyleniem). „Wydłużaj” prawy bok, „skracaj „lewy”. Staraj się trzymać tułów prosto. Po 2-3 sekundach opuść lekko lewą stronę miednicy. Powtórz 5-10 razy, poczuj pracę prawego pośladka. Najlepiej, by fizjoterapeuta nauczył Cię wcześniej poprawnie wykonywać ten wzorzec.
Zmień nogę podporową.
Pozycja wyjściowa (L) i końcowa – elewacja przednia miednicy (P)
10. Krótka stopa + odc. lędźwiowy + kontrola kolana w warunkach dynamicznych:
Pozycja jednonóż na prawej nodze, miednica poziomo. Wykonaj 1/4 przysiadu na prawej nodze. Zostań w dole przez 10 sekund. Utrzymuj prawą aktywną stopę, pozycję neutralną odc. lędźwiowego i aktywny napięty pośladek, kolano nad 2 palcem stopy. Powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy.
Zmień nogę podporową.
Pozycja wyjściowa (L), 1/4 przysiad w granicach normy (P).
Unikaj błędów:
Błędy: nadmierna rotacja wewnętrzna nogi podporowej połączona z „koślawieniem” kolana (L), opadanie miednicy
po stronie nogi odciążonej (P).
11. Krótka stopa + odc. lędźwiowy + kontrola kolana w warunkach dynamicznych nr 2:
Pozycja wyjściowa jak w ćw. nr 10. Lewą stopę zegnij podeszwowo, prostuj kolano, stopniowo rotuj biodro do wewnatrz i powoli przesuwaj nogę w bok i lekko w tył, nie tracąc neutralnej pozycji odc. lędźwiowego. Tułów cały czas prosto – na przedłużeniu nogi podporowej. Kolano kończyny podporowej „patrzy” na wprost. Po 2-3 sekundach powrót do pozycji uniesionego kolana. Powtórz 5-10 razy.
Zmień nogę podporową.
Pozycja wyjściowa (L) i końcowa (P).
Unikaj kompensacji:
Błędy: Rotacja kończyny dolnej podporowej do wewnątrz – rzepka „patrzy do środka”.
Pochylenie tułowia do boku.
12. Krótka stopa + odc. lędźwiowy + kontrola kolana w warunkach dynamicznych nr 3:
Pozycja wyjściowa jak w ćw. nr 10. Ugnij bardziej lewą nogę, na której stoisz. Ramiona wzdłuż tułowia. Pochyl się do przodu (opad tułowia) jednocześnie wyprostuj prawą nogę i przełóż ją prostą do tyłu, by znajdowała się na przedłużeniu tułowia, plecy proste bez pogłębionej lordozy, ramiona cały czas wzdłuż tułowia, łopatki przybliżone do kręgosłupa, dłonie ciągną w kierunku uniesionej prostej nogi. Wytrzymaj 10-30 sekund. Powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy.
Zmień nogę podporową.
Pozycja wyjściowa (L) oraz końcowa – back lift (P)
13. Krótka stopa + odc. lędźwiowy + kontrola kolana w warunkach dynamicznych nr 4 (z rotacją tułowia):
Pozycja wyjściowa jak w ćw. nr 10. Ramiona przodem zgięte na wysokości barków. Wykonaj skręt tułowia w stronę uniesionego kolana. Uważaj, by kolano nogi podporowej nie uciekało do środka. Kolano nogi uniesionej oraz miednica nieruchomo – nie może skręcać się razem z górną częścią tułowia! Celem jest fiksacja stabilnej miednicy przy ruchach skrętnych zachodzących w odcinku piersiowym kręgosłupa. Po 2-3 sekundach powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy.
Zmień nogę podporową.
Pozycja wyjściowa (L) oraz końcowa – rotacja tułowia w stronę uniesionego kolana (P)
WAŻNE !
Twoim celem w każdym ćwiczeniu jest umiejętność utrzymywania aktywnej „krótkiej stopy” i stabilnej kończyny dolnej. Zadania powinny ulegać rozsądnej progresji, tzn. możesz przejść do trudniejszej wersji dopiero wtedy, kiedy jesteś w stanie skutecznie kontrolować stopę, kolano, biodro i odc. lędźwiowy przez pełen zakres wykonywanego ruchu i przez wymagany czas/liczbę powtórzeń podaną przy danym ćwiczeniu.
W przedstawionych ćwiczeniach uczymy się poprawnie aktywizować mięśnie odpowiedzialne za:
1. stabilizację stopy oraz stawu skokowego,
2. stabilizację rzepki – głowa przyśrodkowa m. czworogłowego uda (VMO, vastus medialis obliquus),
3. ochronę przed nadmiernym skręcaniem uda do wewnątrz oraz stabilizację miednicy, by nie opadała po stronie nogi odciążonej – m. pośladkowy średni, głównie akton tylny,
4. stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa – m. wielodzielny, poprzeczny, mięśnie skośne brzucha.
Fizjoterapeuta może znacznie przyspieszyć Twój progres, włączając w trakcie ćwiczeń techniki PNF takie jak: stabilizacja zwrotna i rytmiczna, kombinacja skurczów izotonicznych, dynamiczna zwrotność ciągła. Zmusi to Twoje ciało do zwiększonej pracy i nawet niewinnie wyglądające ćwiczenia mogą okazać się wyzwaniem dla Twoich mięśni. Jeśli powyższe ćwiczenia już Ci się znudziły, możesz również poprosić fizjoterapeutę o inne wersje ćwiczeń. Na pewno wymyśli coś ambitnego ]:-)
Ponadto, dodatkowym urozmaiceniem i utrudnieniem będzie:
– niestabilne podłoże, np, miękki materac (na początek niezbyt gruby), dyski sensomotoryczne, piłka rehabilitacyjna;
– dodatkowe obciążenie – wykorzystanie hantli, kettla, TRX, sztangi itp.
Utrudnienia: dysk sensomotoryczny, piłka rehabilitacyjna, dodatkowe obciążenie.
Uwaga!
Jeśli posiadasz znaczne zaburzenia czucia, złą kondycją skóry, zmiany po niedawno wygojonych owrzodzeniach w obrębie stóp, odczuwasz wyraźny ból z powodu metatarsalgii – również powinieneś wykonywać powyższe ćwiczenia, ale z modyfikacjami:
- Ćwicz boso tylko i wyłącznie w postawie siedzącej i leżeniu tyłem o nogach ugiętych – zmniejszy to obciążenie stopy ciężarem ciała. Pod stopy podłóż miękki ręcznik by zminimalizować tarcie między skórą a podłogą. Kontroluj w lustrze ustawienie stóp i kolan.
- Wyższe pozycje (na stojąco) trenuj w butach sportowych/ortopedycznych z włożoną indywidualną odciążającą wkładką ortopedyczną. Skup się wtedy na prawidłowym ustawieniu kolan oraz stabilizacji odc. lędźwiowego kręgosłupa. Ewentualnie poproś fizjoterapeutę o więcej ćwiczeń dobranych indywidualnie do Twojego problemu.
