Poniżej przedstawiamy kilka prostych ćwiczeń, dzięki którym można samodzielnie zadbać o prawidłową długość i napięcie mięśnia trójgłowego łydki 🙂 Odpowiedź na pytanie, dlaczego jest to tak ważne dla Twoich stóp znajdziesz tutaj.
1. Anatomia
Mięsień trójgłowy łydki składa się z:.
– m. brzuchatego – przyczepy początkowe znajdują się na tylnej powierzchni nasady dalszej kości udowej. Jest to mięsień dwustawowy – oprócz zginania podeszwowego stopy jest odpowiedzialny również za zginanie st. kolanowego,
– m. płaszczkowatego – przyczepy początkowe znajdują się na tylnej powierzchni kości podudzia, Jest to mięsień jednostawowy – zgina staw skokowy,
Powyższe części łączą się w jedno wspólne ścięgno Achillesa przyczepiające się na guzie piętowym.
2. Ćwiczenia rozciągające mięsień trójgłowy łydki
Ćwiczenia rozciągające m. trójgłowego powinny być poprzedzone „rozgrzaniem” mięśnia, zalecany jest trucht w miejscu, wspięcia na palce (ok. 5-10min.).
Uwaga! Zanim wprowadzimy mięsień w stan wydłużenia, aktywizujemy tzw. „krótką stopę”, by zabezpieczyć stopę przed kompensacyjnym ruchem nadmiernej pronacji. Jest to szczególne istotne dla osób z płaskostopiem podłużnym.
a) Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki – rozciągamy przy kolanie wyprostowanym.
Stajemy przodem do ściany. lewa noga w zakroku, prosta w kolanie, stopa na podłożu lub umieszczona na deseczce ustawionej pod katem. Stopa skierowana palcami w przód. Zaktywizuj „krótką stopę”, a następnie powoli przesuwaj biodra w przód, do momentu aż poczujesz rozciąganie z tyłu łydki. Wytrzymaj ok 2 minuty. Utrzymuj cały czas krótką stopę, nie odrywaj pięty od podłoża, nie skręcaj bioder.
b) Rozciaganie mięśnia płaszczkowatego – noga w wykroku, rozciągamy przy ugiętym kolanie.
3. Rolowanie mięśnia trójgłowego
Podpór tyłem, roller/ butelka z wodą umiejscowiona pod łydką, druga noga skrzyżowana na masowanej. Masujemy powoli – centymetr po centymetrze, przez ok. 2 minuty jedną łydkę. Opracowujemy brzusiec mięśnia, nie schodzimy zbyt nisko na ścięgno Achillesa.
Rolowanie mięśnia trójgłowego łydki
4. M. trójgłowy łydki wchodzi w skład taśmy powierzchownej tylnej, dlatego powinniśmy zadbać równocześnie o dobrą kondycję całej taśmy:
- Pies z głową w dół
Zacznij od klęku podpartego. Oderwij kolana od podłogi, stopniowo prostuj kolana i kieruj biodra do góry i do tyłu. Ramiona i tułów w jednej linii. Stopniowo prostuj kolana, staraj się zachować neutralne ustawienie miednicy (unikaj tyłopochylenia miednicy/zaokrąglenia odc. lędźwiowego). Pięty skierowane lekko do wewnątrz. Spróbuj powoli zbliżyć pięty do podłoża. Następnie wykonaj wspięcie na palce – biodra unoszą się pionowo w górę, klatka piersiowa nie może przesunąć się do przodu. Przyklej ponownie pięty do podłoża.
Pies z głową w dół -> Pies z głową w dół ze wspięciem na palce
- Auto-mobilizacja taśmy powierzchownej tylnej – przesuwanie taśmy powięziowej w dół
Leżenie tyłem na macie antypoślizgowej, stopy oparte o ścianę, powoli odpychaj się stopami od ściany, by poczuć lekkie „przesuwanie skóry” na plecach od głowy w kierunku bioder. Wyczuj napięcie wstępne skóry, utrzymaj z ok. 1-2 min. Jeśli chcesz, możesz lekko zwiększyć siłę odpychania od stóp – utrzymaj ponownie 1-2 min. Powtórz jeszcze dwa razy.
„Automobilizacja” taśmy powierzchownej tylnej
- Automasaż rozcięgna podeszwowego
Powoli masuj stopę piłką tenisową przez ok. 2-3 minuty – opracowuj podeszwę między przodostopiem a piętą. Zatrzymaj się w miejscach nadmiernie napiętych i bolesnych, stopniuj siłę nacisku, masuj z coraz większą siłą, ale z wyczuciem.
Automasaż rozcięgna podeszwowego
Możesz również udać się do fizjoterapeuty, który uzupełni terapię o techniki terapii manualnej, zastosuje taping i/lub nauczy Cię dodatkowych ćwiczeń.
Przeczytaj także: Operacja haluksów – metoda małoinwazyjna MICA
