Kiedy wskazane jest wykonywanie ćwiczeń stóp?

  • płaskostopie podłużne i poprzeczne,
  • długotrwała praca stojąca,
  • nadwaga i otyłość,
  • sportowcy,
  • stan po skręceniu stawu skokowego,
  • stany po zabiegach operacyjnych w obrębie stopy,
  • częste użytkowanie eleganckiego obuwia,
  • uczucie zmęczonych stóp,
  • osoby chore na cukrzycę.

Korzyści z ćwiczeń stóp:

  • zdrowe i silne stopy gotowe nosić ciężar Twojego ciała każdego dnia 🙂

Cele ćwiczeń stóp:

  • aktywacja mięśni krótkich podeszwy stopy (np. mięśnia odwodziciela palucha, mięśnia czworobocznego podeszwy) czynnie stabilizujących szkielet stopy, 
  • uzyskanie kokontrakcji (jednoczesnego skurczu) mięśnia piszczelowego tylnego i strzałkowego długiego, które wspólnie tworzą tzw. strzemię ścięgniste dynamicznie podtrzymujące łuk podłużny i poprzeczny, umożliwiając płynne przetoczenie stopy i ekonomiczny chód,
  • profilaktyka deformacji palców (palców szponiastych, palucha koślawego) – aktywujemy mięśnie stabilizujące paliczki bliższe palców, wzmacniamy mięsień odwodziciel palucha.

Bardzo dobrym ćwiczeniem pomagającym realizować powyższe cele jest tzw. krótka stopa. Ćwiczenie to polega na uzyskaniu stabilnego podparcia w trzech punktach: guza piętowego, głów I oraz V kości śródstopia poprzez poprawną aktywację mięśni wysklepiających łuki. Najłatwiej rozpocząć naukę tego ćwiczenia w warunkach częściowego obciążenia stopy masą ciała, a więc na siedząco, np. na krześle. Stopy powinny być ułożone na szerokość bioder i oparte na podłożu. Kolana powinny znajdować się dokładne nad stopami. 

  • ustaw stopę w pozycji neutralnej dla stawu skokowego (jeśli nauczył Cię tego fizjoterapeuta), 
  • dociśnij lekko piętę do podłoża (w przypadku koślawości pięt, skup się na docisku zewnętrznej krawędzi pięty), 
  • spróbuj jednocześnie docisnąć przodostopie do podłoża i jeśli to możliwe, postaraj się utrzymać kontakt głów zarówno I-wszej, jak i V-tej kości śródstopia z podłogą,
  • jeśli nie jesteś w stanie utrzymać jednoczesnego kontaktu I i V k. śródstopia, skup się na głowie I kości śródstopia, ale piętę dociśnij bardziej po zewnętrznej krawędzi, 
  • utrzymuj lekki docisk i jednocześnie napnij mięśnie podeszwy stopy tak, by skrócić stopę i przesunąć przodostopie w kierunku pięty, a pod stopą utworzyć „tunel”. Długość stopy powinna się nieco skrócić. 
  • palce pozostają luźne, nie zawijają się, 
  • jeśli nie jesteś w stanie skrócić stopy skup się tylko na statycznym utrzymaniu punktów podparcia. 

główne punkty podporu stopy
Główne punkty obciążenia stopy: głowy I i V kości śródstopia oraz pięta

ćwiczenie na płaskostopie, krótka stopa

Przodostopie w ćwiczeniu krótkiej stopy powinno nieznacznie przesunąć się w kierunku pięty.

Widoczne skrócenie i uniesienie łuku podłużnego podczas ćwiczenia krótkiej stopy.

  • Wytrzymaj tą pozycję przez ok. 5 sekund, powtórz 5-10 razy.
  • Ćwicz codziennie, najlepiej kilka razy w ciągu dnia powracaj do tego ćwiczenia.
  • Po paru dniach postaraj się stopniowo wydłużać czas aktywnego utrzymywania tej pozycji, aż dojdziesz do ok. 1 minuty.
  • Jeśli ćwiczenie nie sprawia Ci problemu w pozycji siedzącej, spróbuj wykonać to samo, ale stojąc obunóż, a następnie stojąc na jednej nodze.
  • Jeśli potrafisz utrzymać krótką stopę przez dłuższy okres czasu (1-2 minuty), a czynność ta ulega stopniowej automatyzacji, możesz rozpocząć naukę ćwiczeń poprawiających stabilność kończyny dolnej i miednicy

Uwagi:

Jeśli posiadasz przodostopie wypukłe (obciążasz głównie środek przodostopia) lub cierpisz z powodu metatarsalgii – ćwicz „krótką stopę” tylko na siedząco i podłóż pod przodostopie miękki ręcznik, by zmniejszyć nacisk oraz zminimalizować tarcie między skórą a podłogą w trakcie skracania stopy. Jeśli dalej odczuwasz dyskomfort, zapytaj fizjoterapeutę o modyfikację ćwiczenia w zależności od stanu Twojej stopy. 

ćwiczenie krótkiej stopy dla stóp wrażliwychKrótka stopa w wersji dla stopy z bolesnym przodostopiem.
Ręcznik ułożony pod stawami śródstopno-paliczkowymi dla poprawy komfortu. Palce rozluźnione.

Ćwiczenia palców stóp

Bardzo istotne jest włączenie ćwiczeń poprawiających kontrolę nerwowo-mięśniową palców w fazie przetaczania i odbicia stopy. Stabilizacja stawów śródstopno-paliczkowych umożliwia funkcjonalne ustawienie i wydolną pracę palców w trakcie chodu. Dzięki temu, efektywniej odpychamy się z opuszek palców, nie angażując tak bardzo podeszwy przodostopia, które często bywa z tego powodu przeciążone i bolesne. Chronimy zatem stopę przed rozwojem objawowego płaskostopia poprzecznego.

Przed ćwiczeniami trochę anatomii…
Prawidłowa funkcja najgłębiej położonych grup mięśni jest najważniejsza dla utrzymania stabilnej zdrowej stopy. Tzw. mięśnie lokalne hamują nadmierne ruchy translatoryczne stawów (ślizg powierzchni stawowych względem siebie), chroniąc przed zużyciem chrząstki stawowej, podwichnięciami i powstawaniem mikrourazów. Typowym przykładem głębokich mięśni lokalnych w obrębie przodostopia są mięśnie glistowate i międzykostne. Podczas chodu stabilizują paliczki bliższe palców i chronią je przed nadmiernym przeprostem w stawach śródstopno-paliczkowych.

mięśnie międzykostne i glistowateMięśnie międzykostne grzbietowe i podeszwowe oraz mięśnie glistowate leżące miedzy ścięgnami zginacza długiego palców

Mięśnie te powinny być aktywizowane przez układ nerwowy jako pierwsze przed włączeniem się mięśni leżących bardziej powierzchownie. Noszenie zbyt ciasnych butów ściskających palce, unieruchomienie stopy (np. w gipsie), uszkodzenie drobnych nerwów zaopatrujących te mięśnie w przebiegu polineuropatii czy po prostu brak gimnastyki stóp, prowadzi do ich uśpienia, a nawet stopniowego zaniku!!! Gdy tej sytuacji towarzyszy nierównowaga napięć pomiędzy zginaczami a prostownikami palców, może to prowadzić do zniekształceń w postaci palców młotkowatych lub szponiastych.

palec szponiasty
Zaburzenie funkcji mięśni jako przyczyna powstawania deformacji palca szponiastego.

Bardzo łatwo jest sprawdzić, czy nasze mięśnie głębokie chroniące przed wspomnianymi deformacjami palców są aktywne czy może „zapadły w sen”. Spróbuj:
– rozłożyć wachlarzowato palce i ułożyć opuszki palców na podłodze,
– złożyć palce razem / ścisnąć przedmiot włożony między palce,
– odwieść paluch w bok względem palców II-V,
– odwieść palce II-V względem palucha,
– odwieść mały palec w bok,
– oddzielić pracę mięśni zginających i prostujących palucha od pracy mięśni zaopatrujących palce II-V,
– grać pojedynczo palcami jak na pianinie.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać powyższych ruchów, Twoja stopa jest sztywna, a palce ani drgną… nie trać nadziei 😉 Spróbuj rozluźnić stopę masażami lub skorzystać z terapii manualnej.  Następnie powróć do ćwiczeń. Dla ułatwienia pomagaj sobie rękami – toruj kierunek ruchu przykładając lekko opór kierunkowy. Na początek, np. izometrycznie wzmocnij mięśnie zginacze w neutralnej pozycji ustawienia palców – bez ich podkurczania i bez przeprostu w stawach śródstopno-paliczkowych.

ćwiczenie wzmacniające mięśnie zginacze palców stopyNaciskaj prostymi palcami stóp na dłoń. Wytrzymaj 10-15 sekund, powtórz 3-5 razy.

Stopniowo staraj się świadomie wykorzystywać palce (głównie paluch) w fazie odbicia podczas chodu. Zauważ redukcję w obciążeniu głów kości śródstopia. Bądź cierpliwy… W przypadku istnienia jeszcze małych deformacji palców istnieje szansa, że uda się zaktywizować niektóre mięśnie, które wcześniej wydawały się być nieczynne.

Jeśli deformacje w obrębie przodostopia są już zaawansowane i bolesne, wtedy ulgę przynoszą indywidualne wkładki ortopedyczne odciążające przodostopie. Użytkowaniu wkładek powinna jednak towarzyszyć fizjoterapia pod postacią ćwiczeń stóp, mobilizacji stawów oraz terapii manualnej tkanek miękkich. Zapobiegnie to dalszemu osłabieniu mięśni i podtrzyma ruchomość stawów, dzięki czemu skuteczniej spowolnimy proces narastania deformacji.